减肥第七天体重不变了，是到平台期了吗？

减重到7天左右确实会出现一个身体适应新体重的阶段，我们通常把它叫做平台期，这个时间可长可短，有的人会出现持续几天甚至几周的体重不降的情况。整个减重过程中可能会遇到2到3个平台期，但减重趋势整体上来讲是下降的。遇到平台期，最主要的事情，一是给一点时间，让身体来适应新的体重，主要体现在各个脏器在面对体脂减少之后所承受的压力减轻的方面。二是，调整饮食和运动方案，强化辅助代谢的营养的摄入，加速走出平台期。

希望我的回答能对你的生活有一定的帮助。

减脂3个月了。体重，体脂基本没有变化。这是哪里的问题？

一顿操作猛如虎，一看战绩零杠五；许多减肥的朋友都会这样的一个疑问，为什么我一直坚持运动，但两三个月过去了，体重和体脂基本没有任何改变呢？这其中最可能出现的问题就在于你的饮食上，你的运动并没有给你创造出热量差，这就导致了你的脂肪不会燃烧，达不到减脂的效果了。

• 减脂的基本原理

众所周知，想要减去身体的多余脂肪，就需要创造一个热量差，当一天的摄入热量不足以热量消耗的时候，才能够去燃烧身体的脂肪来供能；基于这样的原理，我们减脂有两种方向，一个是合理的控制摄入热量，一个就是增加运动消耗。

• 为什么减脂三个月，体脂体重的变化不大

减脂三个月，体脂体重变化不大，按照字面的理解，也就是这三个月的时间中总体的热量差是趋近于平衡的，没有热量盈余也没有热量差，这就意味着你的热量摄入和你的热量消耗是基本一致的。如果说这三个月都有好好运动的话，那么出现问题的最大可能就在于自身的饮食没有控制好，导致了摄入热量和消耗热量达成了平衡。

• 饮食对于减脂的重要性

俗话说三分练七分吃，饮食在减脂的过程中是起到的作用是很大的。基于人体一天摄入的热量都来自于饮食，同时运动能够增加的热量消耗虽然可观，但相比于饮食来说就显得不能起到决定性的作用，也许你努力跑步1个小时消耗了2，300大卡的热量，但最终却抵不过你吃下一个蛋糕的热量多。

随着社会的进步和发展，在饮食上出现了越来越多“精加工”的食物，这类食物往往会在食材本身的原料上经过多重的“加工”，最终给食材附加了很多额外的热量，例如土豆本身热量其实不高，但经过油炸，烘烤后制成的薯片就属于热量炸弹一类的食物，高热量且易吸收，所以说合理的控制饮食对于减脂很重要。

• 如何合理的控制饮食

对于想要减脂的朋友来说，首先要做好的一个准备必然就是去远离薯片，蛋糕，饮料，烧烤油炸这类食物，这些食物属于比较常见的“热量炸弹”类食物，高热量易吸收，进入身体后极易堆积成脂肪。

其次就是要合理规划一天的饮食总热量，然后分配到一日三餐中，选择高蛋白高纤维低脂肪低热量的食材，来达到满足人体每天对营养元素需求的同时能够控制热量，同时高纤维素的食材会提供不错的饱腹感，不会让你忍受饥饿的折磨。

一般来说碳水主食选择结构复杂的碳水，例如粗粮，玉米，红薯，荞麦等，这类碳水进入人体后所需的消化时间要远比结构简单的碳水要长，同时富含纤维素，能够持续提供能量和饱腹感，不易被堆积成脂肪。蛋白质可以多选择鸡胸肉，鱼肉，虾肉，牛肉等优质肉类，也可以通过豆腐等一类豆制品获取。

虽然我们的目标是要减去身体多余的脂肪，但我们每天依旧需要摄入一定的优质脂肪，因为这样才能维持身体的生命运转，优质的脂肪可以从植物油，牛油果，原味坚果中获取，但切记要控制量。

总体来说，个人认为减脂效果不明显的主要原因是出现在饮食上，很有可能是因为运动所带来的疲累感让人们误认为自己的运动消耗了很多热量，因此在饮食的安排上出现了一定的偏差，所以建议在当前的饮食和运动计划中，将饮食的热量降低300大卡即可。

以上，就是我个人对于这个问题的看法。

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体重减轻但体脂不变，应如何减少体脂？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

体重减轻不代表真正减肥了，只有降低体脂才意味着丢掉肥胖。

体脂如何减？你若想变得苗条，首先要树立正确的减脂观，不能走进大家常走的误区。

1.节食能降脂吗？

节食减少的是碳水化合物，不仅不能够降低脂肪，还会降低新陈代谢，反弹变更胖。

2.运动能减脂吗？

运动可以减少体脂的囤积，但是低效的运动降脂效果并不明显。

那么，你需要正确了解脂肪和降低体脂的科学方法，才能少走弯路。

一.什么是体脂？

脂肪是人体所需要的七大营养物质之一，维持身体运转的重要能量和脂肪组织内所累积的脂肪，脂肪囤积分布在体外和内脏周围，所以脂肪有内脂和外脂之分。

身体内的三分之一的脂肪分布在内脏附近，也就是我们看不见的内脂，内脂过多容易引发身体疾病。

身体内三分之二的脂肪储存在皮下组织，也就是我们常看得见肥肉的外脂，通常指蝴蝶臂、游泳圈、双下巴等。

体脂就是衡量人体内外脂肪的重要指标，通常用体脂百分数来表示人体内脂肪重量在总体重中所占的比例。

正常男性体脂保持在15%—18%，女性体脂保持在20%—25%，看起来苗条不肥胖。

所以，体脂率公式是，体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。 世界卫生组织关于肥胖定义标准，男性体脂在18%—25%属于超重，25%以上属于肥胖；女性体脂在25%—31%属于超重，超过32%以上是肥胖。

通过降低体脂的自测标准就能知道，男女体脂率分别保持在6%—13%、14%—20%，才能看起来健硕而显瘦。

达到此标准后，坚持2种科学方法减少体脂就更容易了。

二.HIIT间歇有氧快速减脂

HIIT间歇有氧运动，能够吸取更大摄氧量融合脂肪细胞，每次20分钟就能从身体内部缩减脂肪细胞体积，从而降低体脂丢掉肥胖，适合白领上班族的最好有氧运动。

HIIT间歇属于多种单一动作组合的复合型有氧运动，主要包括高抬腿、波比跳、俯身登山的有氧和力量组合动作，高强度的快速爆发，能够让新陈代谢在48小时后仍旧燃烧。

所以，3个动作找准发力点，燃烧脂肪效果更好。

①收紧核心力量高抬腿——俯身登山俯身登山的发力点是腹部核心，前后蹬腿时，腹直肌和臀大肌收紧用力，单腿向上抬至腹直肌之上胸部下侧，抬腿越高小肚腩脂肪酸痛感更明显。 俯身登山过程中要保持背部挺直，臀部与肩膀、背部保持一条水平线，不向上顶也不向下塌腰。

②高抬腿要垂直90度——高抬腿高抬腿的发力核心点是重心腿的肌肉群，双腿交替抬高水平度时要与地面呈90度，高至腹直肌的位置，不能太低也不能太高，重心腿要绷直，上身保持笔直不动，稳定身体脊椎不晃动。

③腹部核心收紧高跳10厘米——波比跳波比跳的发力点是收紧腹部核心，由伏地挺身、深蹲和跳跃动作组合，始终保持腹部核心的绷紧，重心向上跳跃至少10厘米以上，身体与腿部保持水平线。

三.高质量饮食降低体脂

想减肥，三分运动七分靠吃。高质量的饮食就是通过降低摄入量，增强消耗量减少脂肪堆积，这就是饮食平衡和运动均衡的原理，通过3个高质量饮食就能知道控制饮食带来的减脂。

1.高蛋白、低热量：鸡肉牛肉等高蛋白食物可以多摄入，青菜豆腐等低热量食物可以优选，高热量的油炸物、甜品、肥肉都是禁口。

2.少吃多餐：一日三餐准时吃，每餐分量1000大卡左右，多次数进食，避免吃太多造成的热量负担。

3.天然食物代替零食：坚果类不饱和脂肪酸代替零食，复合碳水化合物补充饥饿，比如糙米燕麦麦片牛奶等天然物。

写在最后

想要减肥，只有少摄入多消耗才能降低体脂，才能达到建康健硕的体脂率。饮食多做有氧运动，科学选择高质量饮食，先后顺序为：HIIT间歇训练→低热量饮食，只有这样才能丢掉肥胖。

想要塑形，后期需要增加力量训练的运动计划，减下去的赘肉变得紧致有型，增加肌肉含量和新陈代谢，长期保持健康标准的体脂率。

我是小白，专注新手小白进阶训练，一起从零出发练成完美的自己。欢迎关注沟通交流。

求助，减肥体重降低，但是腰围臀围没变，为什么啊，该怎么办？

我们减肥的目的是减去体内的多余脂肪，肌肉的密度远远大于脂肪。当体内肌肉增多时，身体就会变得紧致。如果减肥只是减去水分和肌肉，就会保留脂肪。脂肪比较松软，面积很大，这个时候即使体重下降，身体的的围度也不会有太大改变。出现这样的情况，往往跟不恰当的减肥方式有关。

饮食热量摄入不足导致蛋白质摄入不足

饮食摄入热量不足，导致基础代谢降低，糖原流失。蛋白质摄入不足，无法为身体提供充分的能量。只能分解自身的肌肉蛋白来满足生理机能。

蛋白质摄入不足导致肌肉流失

节食，无碳水或极低碳水饮食，以及节食加大量运动，让蛋白质一边大量消耗，一边又得不到补充。蛋白质耗损过多，又得不到的补充，体内肌肉就会流失。肌肉是瘦体重增加的最重要途径，瘦体重也会跟着丢失。瘦体重丢失时，脂肪含量就会上升。皮肤会变得松弛，赘肉会增多。

如何有效减脂

保证每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持一定热量缺口。保证足够蛋白质的摄入，每公斤体重不低于一克，运动量增加时，相对应增加蛋白质的摄入。通过进行力量训练来提升基础代谢率和增加肌肉含量。肌肉含量越多，体脂越低，即使体重不下降，身体围度也会发生明显改变。

最近健身腰围变小，骨骼肌不变，体脂率反而增加，为什么呢？

腰围是体脂高低的金标准！腰部肌肉细长，很难练粗（专业健美运动员服用药物除外），因此，腰围是体脂公式的重要指标，体脂率公式如下：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082 44.74

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

从公式可以看出，腰围越低，体重越高，则体脂重量越少。

打个比方，你腰围减少，体重没变，体脂肯定降低了！

一段时间减脂效果怎么样，完全可以通过腰围反应出来。只要腰围细了，肯定脂肪减少了。

你腰围减少体脂率变高有两个原因：

1体脂计不准！

2腰围测量不准！过度吸肚子了！

为什么减肥一个月后，体重下降停滞了？

属于节食减肥导致的体重和体脂肪不下降。根据你的情况你每天食物热量控制在500~800千卡，明显低于最低热量标准1200千卡，也就是说你这段时间减肥瘦的都是体内水分和肌肉和少量脂肪，完全靠透支体内储存的物质来进行代谢的。等于现在进入了平台期，需要调整饮食结构和运动方式再次让体重和体脂肪下降，这样才能达到健康减肥的效果。

一，节食减肥为什么会容易反弹？

节食减肥是以透支体内储存的物质来进行代谢的，等于是借别人家的粮食来过日子，当你有了粮食是不是要还回去。也就是说当你恢复正常饮食以后，身体会优先储存物质来预备下次饥荒的来临。所以，这个时候体重也就反弹了。这也是为什么节食减肥会越减越肥的主要原因之一。

二，怎样健康的突破平台期？

1，保证三餐规律，减少糖分食物摄入量。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事的一样的道理。而减少糖分食物摄入量，就是以脂肪供能为主，即减少主食和水果的摄入量，主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持150克即可。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。平台期期间建议再原有基础上增加一倍的蛋白质摄入量。

3，补充足量的温水。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，又能补充人体需用水，因为燃烧脂肪需要水的参与。所以，平台期期间建议每天保持2000毫升左右的温水，更利于减肥和维持身体健康。

4，增加运动强度。

运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，建议增加运动强度，由原来低强度运动，调整为高强度运动，如HIIT运动，HIIT运动能有效突破平台期促进脂肪燃烧。

5，保持充足的睡眠。

充足的睡眠身体能分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和抑制食欲及促进脂肪燃烧的作用。建议平台期期间每天保持7~8小时的充足睡眠， 更利于突破平台期。

运动一个月后体脂率下降1.5％，体重不变，是瘦了吗？多久能减重？

减肥期间腰围和臀围减少，体重不下降，代表体脂的含量降低，肌肉含量增加，和瘦体重的增加，这是非常完美的减肥方式。

减肥的目的在于减脂

很多人都认为减肥成功的标准是体重下降，而实际上成功的减肥是瘦体重增加，脂肪含量减少。体重下降减去的可能只是糖原，肌肉，水分以及其他营养素。而体重不变，身体围度发生改变，则代表体内脂肪的减少。

脂肪减少，体重不下降的原因

增肌是增加瘦体重的最重要途径，普通女性通过系统的力量训练，肌肉的增加都可以多达5至8公斤，男性更多。肌肉中有百分之七十都是水分。

进行高强度训练时，肌糖原也会大量增加，肌糖原中也含有大量水分。肌糖原的增加也是属于瘦体重的增加。

在减肥的头一年中，对于普通人而言，这些物质的增加会带来7到10公斤的体重增加。瘦体重的增加在减肥初期尤为明显。就会出现体重不下降，身体的维度却发生改变的现象。

这样现象的发生对于减肥是极其有利的。不要因为体重没有发生变化，就认为自己的减肥方法不对，从而转向只降低体重的错误方法，从而导致减肥失败。